ウォーキングの適正な速さ、時間、回数(2013.6.28)
適度なウォーキングの速さは、心拍数を目安にするそうです。実際に歩きながら、途中で立ち止まって心拍数を測定したこともありますが、当然歩く速さによって変化します。
ネットの情報では、６０歳代の場合１００～１３０ぐらいと書かれています。もう少し細かく言うと、
（２２０－年齢）×０．６がゆるめの運動の目標心拍数で９６、（２２０－年齢）×０．８＝１２８がきつめの運動と言うことになります。
次がウォーキングの速さですが、これは1分間に８０ｍぐらい。私のいつも歩いている個人的なウォーキングコースで、最も長い距離を選択すると、この距離が約５．４ｋｍぐらいでした。（グーグルマップで確認しました）
この距離を歩くときは７０分ぐらいかかっているので、５．４ｋｍ＝５４００ｍを７０で割り算すると７７ｍとなって、 どうやら標準的な速さになっているようです。
この速さの感触ですが、結構真面目に一生懸命歩かないとこの速さは達成できません。気を抜いたり、面白そうな昆虫がいたり、急に野鳥の姿が見えて立ち止まったりすると、同じコースでも８０分以上かかることもあります。サラリーマンの方が、朝駅に向かって歩いて入るぐらいの速さかなという感触です。
ちなみに私は喘息持ちなので６月や１１月のある時期には、花粉か空気中のカビや細菌の影響なのか、息苦しさを感じることもあります。そうゆう場合は無理をしてもしょうがないので、少しのんびり目に歩いています。
次に１週間に何回ぐらいかやるかということですが、もちろん毎日やれればそれに越したことはいと思います。しかし実際には私がウォーキングを行っていて毎日会う人はほとんどいませんから、なかなか実行は難しいのだと思います。
私の場合は週に３～４日程度ではないかと思われますが、週に２回以下になると、なんとなく体が重く感じられることがあり、また睡眠の質も悪くなる気がします。
５回以上歩く週もありますが、その時は若干距離を短めにして調整したりしています。ただ毎日のように歩いた方が、気分的に爽快になることは間違いありません。
ではそういったウォーキングで効果として感じることは何かと言うと
① 女性が喜びそうですが、お腹のだぶつきが減ります
② 継続によって、自分にとっての適正体重に近づいていく気がします
③ 体を動かす喜びや爽快感があります
④ 下半身がしっかりするイメージがあります
⑤ ウォーキング中にいろいろ考え事が出来ます
⑥ 夕食が美味しくなります
⑦ 睡眠の質が高まります
と言うようなことを良く感じます。ただしこういった感触を得るには少なくとも２週間～一ヶ月続けないと、「変わったかな」という感想は持てないと思います。当然２週間やって一ヶ月やらず、その後また２週間やっても、効果はあまりありません。
要は継続すると言うことですね。