ネットの画像で大腰筋というのを見てみると、上は肋骨の下部に隠れるような場所で脊椎と結合しています。（臍のちょっと上に肋骨の切れ目があり、そこから水平に背中側に手を持っていくと背骨に突き当たりますが、その両脇です）
この背骨の両側数ｃｍのところを押してみると、ひじょうに気持ちが良いです。これが大腰筋と背骨が結合している部分のようです。
そこからさらに気持ちの良い部位を押しながら下がっていくと、すぐに骨盤に遮られてしまい、その先を押すことが出来れば気持ちが良さそうなのに、と若干不満を覚えます。
この大腰筋の行きつく先は、骨盤の上部からからだの内部に入り、下部は左右の大腿骨の一番上の股関節近くに結合しているようです。
つまり背骨の下部を頂点にして、左右の足の付け根を下辺にした二等辺三角形という構造になっていて、さらに上部は背骨、下部は両足の前方に結合しているようなので、立体的に見ると背骨を斜め前方下部に引っ張っていることになります。
これによって背骨が引っ張られ、美しい姿勢が保持されることになりますが、この筋肉が弱ると背骨が背中側に湾曲し、私のような猫背となる上、腰椎と骨盤の角度は水平に結合できず、間に入った軟骨が歪むという結果になりそうです。
腰痛の張りや痛みが実際にどの部位からきているのかは不明ですが、この大腰筋周辺を押したり伸ばしたりすると気持ちがよいことは間違いなさそうなので、それだけこの筋肉が冷えと運動不足で強ばっていると言うことなのだと思います。
であるならば単純にこの筋肉をもう少し柔軟にすればよい、と言うことになりそうです。
ちなみにこの筋肉は姿勢を保持すると共に、上半身と下半身の動きを制御していますので、腰周辺のストレッチならば、どんな方法でも効果がありそうです。
例えば前屈で筋肉の収縮、後屈で筋肉を伸ばす事になります。実際体を前後に倒すと、腰のあたりはひじょうに気持ちがよいです。
同様に左右に上半身を曲げれば、片方が伸び、片方が縮むという動きになるのでこれも有効。さらに足を固定して上半身を左右に旋回すれば、これも左右の筋肉をねじることになり、こわばりをほぐすのに有効です。
そう考えると、NHKのラジオ体操第一の動きは、かなり腰痛対策に有効な方法なんだと思えるようになってきました。
また大腰筋の付け根が足の大腿骨に結合していると言うことは、両足の太ももを上に上げるときに使っている筋肉だと言うことであり、これはまさにウォーキングや階段の上り下りで鍛えられるなと感じました。
実際年末に暖かいバンコクに行っていたときは、あちこち動き回ってかなり階段の上り下りをした関係からか、帰国時は違和感がなくなっていました。（今はまた違和感が復活しつつあります）
まとめると、普段の生活では太ももを持ち上げることを意識したウォーキングや階段の上りを少しでも行うという気持ちが重要になりそうです。（北朝鮮軍の兵士の行進を思い出しました）
また室内ではNHKのラジオ体操とストレッチが有効そうです。