高齢者の老化防止対策(2012.11.24)
自転車のペダルを漕ぐのが楽になったと言う話に端を発して、改めて自分の体力を確認したところ、まあ標準ぐらいであることを確認。
次にその体力を維持する条件にはどんなものがあるかということを調べ、結論としては運動、食事、免疫力(ストレス)が影響するんだということが分かりました。
そこで今度は若返りを実感するのはどんなときかと言うのを調べてみると、女性の場合は圧倒的に肌みたいですね。しかし一般的には、例えば以前より筋力や持久力が上がった。体の関節等の痛みがなく、若い人と同じぐらい体全体がしなやかになった。
等が、特に男の場合は実感としてあるのではないでしょうか。では高齢者の場合、どうやったら筋力や持久力が維持でき、さらに体に柔軟性が出るのかと言うことですね。
調べてみると、圧倒的に体によいとされているのがやはりウォーキング。それも30分から1時間。週3日以上。当然有酸素運動ですから、出来る範囲で早めに歩いた方がよいと思います。
また自転車も良さそうです。この場合は30分ぐらいでしょうか。ウォーキングと自転車では使う筋肉も違うと思うので、両方を組み合わせるのがベストのような気もします。
雨の日や寒い日等、屋外に行けない場合は自宅での運動が良いわけですが、基本的には中学校あたりの体育で行う運動が良いみたいです。
先ずはラジオ体操。気持ちの良い方向に少し強めに曲げると、体全体が軽くなりますね。時間にして10分ぐらいですが、真剣にやると結構疲れますし、ストレッチの効果もありそうです。
腕立て伏せ(私の場合は斜め腕立て伏せをやっています)も良さそう。これもやっている内に私の場合は斜めにつかまってやっているのですが、徐々にベストの角度が分かってきます。始めたときは30回やると腕が痛くなりましたが、今はがんばれば100回近く出来るようになりました。
お馴染みの腹筋。高齢者の場合は無理に背中を持ち上げず、へそが見えるぐらい持ち上げるだけでも良いみたいです。これは私はあまりやっていません。
スクワット。これも初めてやったときは10回ぐらいで体はぶれるし、足は痛くなるしで大変でした。最近は30回ぐらいを気楽にこなせるようになりました。
踏み台昇降。前回玄関の上がりがまちで試してみて効果があることが分かりました。3分続けたら結構疲労感もありそうなので、今後取り入れる予定です。
後はどのくらい継続できるかですね。一覧表にして、実施した日に○をつけるというのも良いかもしれないなと考えています。やはり縛りがないと継続は難しいです。